【1日610円】これさえ食ベておけばOKな最強節約飯【業務スーパー】

今回は1ヶ月の平均食費が1万円台の僕が普段食べている最強節約飯を紹介します。
1日当たり税込610円なので、1ヶ月当たり18879円となります。

ちなみに、よくXやYouTubeでの発信にありがちな「節約頑張って月の食費は○万円に抑えてます！」とドヤ顔で言いながら、

・お米は実家からの仕送り
・野菜は近所からのお裾分け
・調味料代は含まない
・外食は交際費なので食費に含まない
・小食で1日1食

みたいな馬鹿げたことを言う記事ではなく、正真正銘の1日3食調味料込みの全てを含んだ食費です。（※水道は共用なので無料、電子レンジ代は1回数円程度かかりますが計算が難しく含めていませんがそこだけは勘弁してください）

また、僕はジム通いを5年継続しているくらいには身体作りに力を入れていて、かつ誰よりも病気を恐れているくらいには超が付くほどの健康オタクです。（FIREを急いでいるのも、病気や事故で人生を全うできないことへの恐怖が理由です。）
もちろん栄養に正解はありませんが、ほとんどの人にとっては今回紹介するメニューで栄養的に問題ないでしょうし、むしろここまで健康的な食事をしている人は少ないはずです。

・一人暮らしで節約のために自炊がしたいけど、何を作ればよいかわからない
・健康的な食事を安く作りたい
・手間がかからない簡単な料理が知りたい

という方はぜひ参考にしてみてください。

これさえ食ベておけばOKな最強節約飯

まずは、1日に食べる全ての食材・調味料に関して、値段・使用量・1日あたりの値段を表形式でまとめます。

ちなみに食材はほぼ全て業務スーパーで購入しています。
※値段/日は小数点以下を四捨五入しています。
※鶏胸肉については2kgで購入しますが、皮は食べません。皮を除いた部分の重さを以前量ったところ1820gだったので、この値を用いて計算しています。

食材(量)	値段	値段/日(使用量)
白米(5kg)	¥2500	\75(150g)
鶏胸肉(1820g)	¥1380	\91(120g)
卵(10個)	¥244	\98(4個)
バナナ(4本)	¥128	\32(1本)
鯖缶(1個)	¥138	\138(1個)
トマト缶(400g)	\98	\25(100g)
冷凍ブロッコリー(500g)	¥178	\11(30g)
冷凍ほうれん草(500g)	¥178	\11(30g)
冷凍玉ねぎ(500g)	¥138	\8(30g)
冷凍ニンニク(500g)	¥278	\6(5g)
冷凍じゃがいも(1kg)	¥328	\16(50g)
納豆(3パック)	¥128	\16(1パック)
カレー粉(400g)	\1478	\22(6g)
食べるラー油(130g)	\248	\15(8g)
塩(800g)	\247	\1(3g)
		\565(税抜)

以上で税抜565円なので、消費税8%込みで610円となります。
それでは各食事内容を見ていきましょう。

朝食：バナナ(税抜35円)

朝食はバナナ1本のみで35円です。

僕の場合はあまり食欲がないタイプなのでバナナ1本があれば十分ですが、かなり個人差がある部分だと思うので、朝からガッツリ食べたい方は昼食や夕食とバランス調整してください。

バナナを食べるメリットとしては、カリウムによる体内の塩分調整や食物繊維による腸内環境改善です。
また、何よりも調理の手間が皆無な点が朝食としてはかなり適していると感じます。

僕の場合は1日トータルで栄養を考えていますが、もし朝からタンパク質を補給したい等あれば、プロテインをプラスすると栄養的にはなお良いかと思います。
その場合は今回の食費に50~100円程度追加で掛かると思いますがそれでも月食費合計は2万円程度だと思うので、金銭的にも許容範囲でしょう。
プロテインは国産かつコスパ最強のエクスプロージョンがおすすめです。(ミルクチョコレート味が1番人気)

昼食：鶏胸肉と温泉卵の食べるラー油乗せ(税込208円)

すみません。
今気付きましたが、基本的に僕の料理は全て自分で生み出したものなので、ちゃんとした名前がありません。
内容はちゃんと写真付きで解説するのでお許しください。

まず、鶏胸肉は購入したら皮を剝いでジップロックに入れた状態で冷凍保存しておき、写真のような方法で低温調理します。
※写真は昇温中なので57.5℃と表示されていますが、僕は63℃で1時間半加熱しています。肉の厚みなどによって必要時間は変わるので要確認ですが、僕はこれまで冷凍状態から63℃1時間半加熱で不十分だったことはありません。

使用しているのは学生の頃に購入したBoniq2.0という低温調理器で、普通に茹でるだけではありえないくらいしっとりした状態に鶏胸肉を調理することができます。

購入した時の、ウキウキで初めて使用してみた際に撮った写真が見つかったので載せておきます。（家にキッチンがあり、まな板や包丁を使用していた時代が懐かしいです。今は部屋に水道すらありません。）
写真だけでも水分がほとんど抜けてないのがわかるかと思います。
2万円くらいしましたが、既に1000回くらいは使っていて、節約や健康の観点からして本当に購入して良かったと思うアイテムの一つです。

現在はBoniq3.0が販売されていて、値段はほぼ変わらず性能が上がっているようなので、購入するならこちらをお勧めします。
>> Boniq3.0(低温調理器)

水を溜めている入れ物はamazonで適当に選んだプラスチックのコンテナです。
Boniq純正のコンテナも販売されていますが、写真のようなもので十分使えて値段も格段に安いので、純正コンテナを買う必要はありません。
ただし大きさが合うものを使う必要があるので、僕が使用している商品のリンクを貼っておきます。
>> Boniqに使用できるコンテナ(9.8L)

また、鶏胸肉の調理と一緒に卵を10個~20個一緒に加熱して、一緒に温泉卵を作ります。
僕は一日に4個卵を食べるので20個作っても5日間で消費できますが、調理後に1週間以上など長期で保存すると傷んでくるので、5日くらいで食べきれる量にしてください。

これらの調理をして、4~5日分の加熱済み鶏胸肉と温泉卵を準備したら、後はタッパーに鶏胸肉を手でちぎって120g、温泉卵2個を入れ、食べるラー油8gと塩1gを掛けたら名もなき料理の完成です。

僕の場合はこんな感じで夜の内に1回で2日分を作り、会社にお弁当として持って行ってます。

また、白米は1回に3合(炊く前450g)炊いておいて、0.5合(炊いた後165g)ずつ計6個お米用タッパーに詰めて冷蔵保存しておき、一緒に持っていきます。

タッパーはお米専用のものを購入した方が良いです。
ジップロックの安いものですが、レンチン時の加熱ムラがなくなる&米粒がくっ付かないように設計されているので、ストレスフリーです。
僕は0.5合用と1合用をそれぞれ8個と4個持っています。
>>お米専用タッパー(0.5合用)
>>お米専用タッパー(1合用)

あと、冷凍の方が品質が落ちないらしいですが、両方試した結果違いが判らなかったので、僕はレンチンに時間がかからない冷蔵にしています。

以上で昼食は合計208円。
キッチンどころか部屋に水道すらない寮暮らしの若手独身男性社員が、会社に毎日この弁当を持参して食べていると、先輩社員や上司からは気味悪がられますが、それ以外は問題ありません。

言うまでもなく鶏胸肉は安く良質なタンパク質を摂取するためのベストな選択の1つです。
卵についてはビタミンCと食物繊維以外のすべてが含まれる、天然の完全栄養食とも言われる食材なので健康のためには必須ですが、ポイントとしては温泉卵くらいの加熱状態が最も体内で栄養吸収しやすいというところです。

温泉卵は作るのが面倒と思われがちですが、僕の方法なら鶏胸肉の調理と一緒にできるので、手間は一切ありません。

味付けに関して、添加物は極力避けたいのでネギ塩だれなどを自作していた時期もありましたが、当然手間も増えてしまうので今はある程度妥協して食べるラー油としています。

僕は毎日同じ味でも美味しいと感じてしまう奇人なので問題ないですが、普通の人は味付けを変えれば毎日鶏胸肉と温泉卵でも飽きずに続けられると思いますよ。

夕食：すべてがC(カレー)になる -THE PERFECT INSIDER- (税込366円)

朝食・昼食と野菜が一切出てこず心配された方、ご安心ください。
夕食はかなり多くの食材を使った栄養満点な料理となっています。

使用食材は以下の通り。
全て業務スーパーで購入できる商品です。

調理方法もめちゃくちゃ簡単です。
レンチンの待ち時間を除いた作業時間としては、合計で3分程度ですね。

まず、以下をレンチンOKな容器にぶち込みます。
僕の場合は一般的な大きめのタッパーを使用しています。

・冷凍ブロッコリー30g
・ほうれん草30g
・玉ねぎ30g
・じゃがいも50g
・にんにく1片約5g
・トマト缶100g
・カレー粉6g
・塩2g

そして500Wで6分間加熱。
加熱後に鯖缶の水煮を1缶入れて、混ぜます。
すると、こんな感じになります。

ルーも油も使っていませんし、煮込んですらいませんが見ての通りカレーになります。
カレーを作るうえで、値段も高く健康にも良くないルーを使う必要はないのです。（もちろんルーを使ったカレーは美味しいですが、僕の中ではジャンクフード的な扱いです）

ここに温泉卵を2個入れて完成。

これに米0.5合と納豆1パックを加えて、合計367円。
納豆はタレが付いていないものが安いのでそれを購入し、味変感覚で途中からカレーに入れて食べることが多いです。（とはいえタレ付きでも全然安いので、カレーと別で食べるのもOKだとは思います。）

トマト缶や鯖缶の水分があるので水を加える必要もありません。
ちなみに鯖缶を後入れするのは、熱に弱く鯖の脂質を極力酸化させないためです。
鯖の脂質は、普通に生活しているほぼ全ての人が不足しがちなオメガ3脂肪酸を多く含んでおり、脳や血液など健康にはかなりメリットがある栄養なのですが、加熱によって酸化して栄養が損なわれやすいという特徴があります。

なので、できるだけ加熱時間を短くして食べるのが栄養的には良いです。
事前にレンチンした野菜などはかなり熱々になっているので、ここに鯖缶を加えることで程よく温度が下がってちょうど食べやすい温度になるという点でも、この調理方法は我ながら完璧だと思っています。

ちなみに、業務スーパーの冷凍野菜や僕が食べている安い鯖缶は、正直言って素材の味としては全く美味しくないです。
なので、一般的な料理の場合は多少値が張っても美味しい食材を使いたいと思うのは無理ないのですが、この料理の最大のポイントはカレー粉で味付けしているところです。
カレー粉さえ多めに入れてしまえば、他の食材の臭みなどが一切なくなり、

「すべてがC(カレー)になる　-THE PERFECT INSIDER-」

ということで、どんな食材でも美味しく食べることができてしまいます。

味に関して、カレーはルーからしか作ったことないという人は疑う気持ちがあるとは思いますが、一度騙されたと思って作ってみてください。
普通に美味しいカレーであることを保証します。

カレー粉は大量消費するので大容量でお得に購入して常備しておくのがおすすめです。
有名なS&Bの赤缶が味の面でも値段の面でも一強です。
>>S&Bのカレー粉(400g)

時期や目的に応じて調整する部分

僕は基本的には今回紹介したものが1日の食事のベースになっていますが、人によって調整可能な部分はたくさんありますし、僕自身も時期によってマイナーチェンジはしています。
補足として、いくつか例を挙げて説明します。

白米

現在の僕は体重を維持orやや減量くらいの目標なので米は昼と夜に0.5合ずつ、計1合と成人男性からすれば少な目になっていますが、増量する時期は昼と夜に1合ずつ、計2合食べていました。
それでも1日の食費は+75円なので、全然許容範囲かと思います。

必要な炭水化物の量は性別・年齢・身体の大きさによってかなり差がある部分なので、個別に調整してもらえればと思います。

ちなみに白米の値段は普通にスーパーで購入するとして食費に含めていますが、僕の場合は実際のところ1年の半分以上はふるさと納税で購入した米を食べているので、「ふるさと納税なので食費じゃない！」という見る側からすればノイズでしかない分類をしがちな自称節約家のインフルエンサーの人方式で計算すれば、一日の食費は529円になります。

食用油

自分の中で体重を増やす時期ではないので、現在は食用油を一切食べない食事になっていますが、増量する時期は夕食のカレーにオリーブオイルを20g程度加えることもあります。

基本的には今回紹介した食事でも、全卵を1日4個と鯖缶を食べているので、脂質が不足しすぎているということはないと思いますが、脂質についてはホルモンバランスにも影響するところなので、自分の体調と相談しながら調整するべきだと思います。

判断のポイントとしては、極端に脂質が不足するとバイタリティが低下する感覚があるので、そうならない程度には摂取するという感じですね。

また、次の項目に記載しますが、週に1~2回程度はオリーブオイルを使用したペペロンチーノを食べるので、そこでかなり多めに脂質を取ってバランスを取れている、というのもあります。

夕食に週1~2程度パスタを食べることもある

頻度は多くても週に1~2回程度ですが、夕食にパスタを食べることもあります。

作るとしても基本的に市販のソースなどは使わないペペロンチーノのみで、

①冷凍にんにく(6片)と冷凍ほうれん草(50g)をレンチン
②パスタ(200g)を専用のレンチン容器で茹でる
③上記2つを混ぜて、オリーブオイル(30g)と鷹の爪(適量)をかけ、低温調理してある鶏胸肉(100g)をちぎって乗せて混ぜる

という感じの調理方法です。
パスタ(乾麺)200gと肉100gというかなりボリューミーなペペロンチーノですが、これでも1食200円くらいなので夕食をこれに置き換えるとさらに節約になります。

単純に味が美味しくて好きなので、たまにアクセントとしてカレーの代わりにこのペペロンチーノを食べてるという感じですが、小麦の食べ過ぎは良くないのと他の栄養的にもカレーの方が圧勝なので頻度は多くても週1~2です。

間食・追加の食材・サプリメント

今回紹介した食事で栄養的には問題ないですが、さらに健康を目指す場合は間食や追加の食材にもこだわりましょう。
僕が常備しているものは、以下の通り。

・素焼きミックスナッツ(無塩)
・冷凍ブルーベリー
・すりゴマ
・コーヒー

素焼きミックスナッツについては、単純にお腹が空いたときに食べるという感じですが、ナッツの栄養は素晴らしいです。
特にくるみについてはα-リノレン酸という植物性のオメガ3脂肪酸が含まれている貴重な食材なので、鯖缶を毎日食べたくない人などは積極的に食べましょう。
カップ麺やお菓子などを食べて浪費・健康を害さないために、常備しておくことをお勧めします。

冷凍ブルーベリー、すりゴマ、コーヒーについてはポリフェノール目的です。
冷凍ブルーベリーはアントシアニン、すりゴマはセサミン、コーヒーはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用があるので病気になりたくない・老化したくない人にとっては重要な栄養です。
ポリフェノールは体内に長時間保持できないという特徴があるので、少量ずつこまめに食べる摂取する必要があります。
また、ゴマは固い外皮が砕かれたすりゴマの方がいりゴマよりも栄養吸収しやすいです。（夕食にたまに混ぜますが、全てカレー粉に飲み込まれます。僕は完全に栄養目的です。）

今回紹介した食事ではサプリメントは不要だと思っていますが、優先的に取るとしたらマルチビタミンミネラル、エビオス錠、ビオスリーHiあたりをお勧めします。

マルチビタミンミネラルは少し前までは常に飲んでいましたが、やめても違いがわからなかったので最近は摂ってないです。
コスパを考えておすすめなのは、Life ExtensionのTwo-Per-Dayです。
1日2錠ですが、海外製ということもあってめちゃくちゃ成分含有量が多いので、1錠から試してみるのが良いと思います。

エビオス錠、ビオスリーHiは腸内環境を整えるためのもので、こちらは割とおすすめ。
僕は以前買い貯めたものが残っているので、今は飲み続けています。（追加購入するかはまだ考え中）
ビオスリーHiは善玉菌そのものを摂取し、エビオス錠がその善玉菌の栄養素になるという位置づけで、この組み合わせが相乗効果があります。

節約のために必須なこと

今回は具体的な食事内容を紹介しましたが、安く健康的な食事をするために僕が必須だと考えている要点をまとめます。

安いスーパーを利用

言わずもがな、使用するスーパーによって価格帯がある程度決まってきます。
節約するなら業務スーパーやオーケーストアなどの安いスーパーを上手に使いましょう。

ちゃんと商品を調べれば安いスーパーでも良い食材が沢山あります。
僕の夕食のように、味が微妙なものでも美味しく食べる方法もあります。

メニューを固定化する

これは節約の観点でも健康の観点でもかなり重要なことだと思います。
まあ僕ほど同じものを食べ続けるのは難しいという人が多いかもしれませんが、そういう場合は食事のパターンを2つ、3つと増やしていってください。
ただしその場合でも、多くて7パターン(1週間分)で固定するくらいが良いです。

というのも、まず節約の観点では、大容量で安く購入し、かつ最後まで使い切るというのが大事です。
メニューを毎日変えてもちゃんと使い切れるという料理上級者は問題ないでしょうが、そうでなくてもメニューを固定化すれば間違いなく使い切ることができます。

また、メニューを固定化することで僕のように1日の食事を完全に把握することができるので、「思った以上にお金がかかっていた」という事態を防ぐことができます。

そして健康の観点からしても同様で、一日に摂取する栄養が完全に把握できるので、「思ったよりタンパク質が摂れてなかった」「思ったより脂質を摂り過ぎていた」みたいなことにもなりません。

同じものを食べていると体調も一定に整うので、体調管理もしやすい点もGood。

食材・調味料は常に量る（重要）

僕の食事を見ていただくとわかると思いますが、僕は朝・昼・夕に食べる食事は全て量っています。
これはボディビルやフィジークの界隈では当たり前なので、僕としてもあまり意識していなかったのですが、おそらくあまり一般的ではないですよね。

メニューの固定化のところでも書きましたが、食べる量を正確に把握するというのは節約・健康の観点でかなり重要だと思っています。

節約について情報発信している人の多くは調味料の値段を含めていないと思いますが、その理由の実際のところは別に「実際よりも安く見せたい」という下心よりも「正確に把握できていない」というのが大半だと思っています。

でも、正直それって情報としての価値が結構薄れていると個人的には思うんですよね。

これは食事に限らずですが、本気で節約したいなら「自分がどこにお金を使っているのか」を知ることは最重要なことです。
それがわからなければ、どこを改善すべきか考えることもできないですからね。

最初はめんどくさいと思うかもしれませんが、慣れれば全く手間だと感じません。
量りながらレシピ通りに作れば失敗することもあり得ませんし、様々な観点から、自炊するうえで量ることは必須です。

まだキッチンスケールを使用していない人は、早めに習慣づけておきましょう。